Schlafenszeit-Rechner

Finden Sie Ihre ideale Schlafenszeit und wachen Sie erholt auf. Kostenlos, werbefrei und wissenschaftlich fundiert.

Empfohlener Schlafzeitplan

Ideal (9 Std.)
10:00 PM
9.0 Std. • 6 Zyklen
Optimal (7,5 Std.)
11:30 PM
7.5 Std. • 5 Zyklen
Minimum (6 Std.)
01:00 AM
6.0 Std. • 4 Zyklen
Verlauf der Schlafphasen-Architektur
C1
C2
C3
C4
C5
C6
Schlafenszeit Leichtschlaf Tiefschlaf REM-Phase Aufwachen
— 01 / ZIRKADIANE ARCHITEKTUR

Die Schlafzyklus-Regel

Die Schlafzyklus-Regel
Optimale Erholungsbasis
Schlafziel für Erwachsene
7,5 – 9,0 Std.
5 bis 6 vollständige Zyklen

Wählen Sie eine Schlafenszeit, die mit einem 90-Minuten-Zyklus abschließt. Das Aufwachen im Leichtschlaf schützt vor Schlafträgheit und lässt Sie voller Elan aufstehen.

Zyklus-Übersicht
4 Zyklen (6 Std. min) 5 Zyklen (7,5 Std.) 6 Zyklen (9 Std.)
— 02 / FUNKTIONSWEISE

Wie funktioniert unser Schlafrechner?

Ermitteln Sie Ihre perfekte Aufwach- oder Schlafenszeit in Sekunden. Basierend auf 90-Minuten-Zyklen.

Wake Up Bedtime Now
07:00 AM

1. Zeit auswählen

Geben Sie Ihre Aufwachzeit ein oder wählen Sie "Jetzt schlafen". Wir berechnen die Zyklen vor oder zurück.

5 Cycles (7.5h)
6 C (9h)
Ideal 9h Optimal 7.5h Min 6h

2. 90-Minuten-Zyklen zählen

Ein kompletter Zyklus dauert ca. 90 Minuten. So wachen Sie im leichten Schlaf statt im Tiefschlaf auf.

Copy Schedule
Add to Calendar

3. Zeit wählen & exportieren

Wählen Sie den passenden Termin, kopieren Sie die Zeiten oder exportieren Sie sie in Ihren Kalender.

— 03 / METHODIK

Alles für ein erholtes Aufwachen

Klare, alltagstaugliche Schlafpläne ohne Werbung, Abofallen oder Registrierungszwang.

  • Natürliche 90-Minuten-Zyklen

    Im Leichtschlaf aufwachen, um morgendliche Schlaftrunkenheit zu vermeiden.

  • 15 Minuten Einschlaf-Puffer

    Berücksichtigt automatisch die durchschnittliche Einschlafdauer.

  • Ein-Klick-Kalendersynchronisation

    Schlafplan direkt in Google Kalender, Apple oder Outlook übertragen.

  • 100 % Kostenlos & Privat

    Keine Registrierung, kein Tracking. Alle Berechnungen laufen lokal im Browser.

Person waking up refreshed in morning sunlight
— 04 / OPTIMALES TIMING

Wann sollten Sie einen Schlafrechner nutzen?

Ob früher Flug oder chronische Morgenmüdigkeit: Schlafzyklen bringen Struktur in Ihre Erholung.

Early Alarm Strategy
Morning Alarm Target 06:00 AM
6 Cycles (9.0h) 08:45 PM
5 Cycles (7.5h) ★ Recommended 10:15 PM
4 Cycles (6.0h) 11:45 PM
Includes automatic 15-minute sleep latency buffer
Biological Clock Alignment
Melatonin Surge 10:30 PM
Deep Cellular Rest 02:00 – 04:00 AM
Cortisol Awakening 06:30 AM
Consistent cycle timing gently locks your circadian rhythm
Smart Nap Science
20-Min Power Nap Light Rest

Boosts reaction time & alertness without reaching deep sleep.

0% Sleep Inertia Risk
90-Min Full Reset Full Cycle

Complete REM + Deep cycle for memory consolidation and creativity.

Full Mental Recharge
Time naps before 3:00 PM to protect nighttime sleep pressure
End Morning Brain Fog
Waking Mid-Deep-Sleep ✕ High Grogginess
Slow-wave delta interruption triggers 30–60 min grogginess.
Waking at Cycle End ✓ Fresh & Clear
Waking in Stage 1/2 transition enables instant morning clarity.
Natural cycle synchronization means waking refreshed
Early Alarm Strategy
Morning Alarm Target 06:00 AM
6 Cycles (9.0h) 08:45 PM
5 Cycles (7.5h) ★ Recommended 10:15 PM
4 Cycles (6.0h) 11:45 PM
Includes automatic 15-minute sleep latency buffer
Biological Clock Alignment
Melatonin Surge 10:30 PM
Deep Cellular Rest 02:00 – 04:00 AM
Cortisol Awakening 06:30 AM
Consistent cycle timing gently locks your circadian rhythm
Smart Nap Science
20-Min Power Nap Light Rest

Boosts reaction time & alertness without reaching deep sleep.

0% Sleep Inertia Risk
90-Min Full Reset Full Cycle

Complete REM + Deep cycle for memory consolidation and creativity.

Full Mental Recharge
Time naps before 3:00 PM to protect nighttime sleep pressure
End Morning Brain Fog
Waking Mid-Deep-Sleep ✕ High Grogginess
Slow-wave delta interruption triggers 30–60 min grogginess.
Waking at Cycle End ✓ Fresh & Clear
Waking in Stage 1/2 transition enables instant morning clarity.
Natural cycle synchronization means waking refreshed
— 05 / SCHLAFARCHITEKTUR

Der umfassende Ratgeber für natürliche Schlafzyklen

Wie die Architektur der Nacht Ihre Energie am Tag bestimmt.

Praxis-Tipp

Feste Aufstehzeit verankern: Stehen Sie auch am Wochenende zur selben Zeit auf, um Ihrer inneren Uhr einen verlässlichen Taktgeber zu geben.

— 06 / RECHNER-SUITE

Alle 11 Schlafrechner im Überblick

Spezialisierte Rechner für jeden Schlafrhythmus und jedes Ziel.

Schlafenszeit-Rechner

Finden Sie genaue Zubettgehzeiten für Ihren morgendlichen Wecker.

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Aufwachzeit-Rechner

Jetzt ins Bett gehen? Optimale Weckzeiten ohne Morgenmüdigkeit.

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Schlafzyklus-Rechner

Zykluslänge (80–110 Min.) und Einschlafpuffer individuell anpassen.

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Schlafdauer-Rechner

Ermitteln Sie echte Schlafstunden und Ihre persönliche Schlafeffizienz.

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Powernap-Rechner

20-Minuten-Powernap oder 90-Minuten-Zyklus ohne Erschöpfung danach.

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Schlafdefizit-Rechner

Erfassen Sie Ihr 7-Tage-Defizit und erhalten Sie einen sanften Ausgleichsplan.

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Schlafrechner für Paare

Eine gemeinsame Schlafenszeit bei zwei verschiedenen Aufwachzeiten.

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Koffein-Stopp-Rechner

Koffein 8 Stunden vor dem Schlafen beenden für ungestörten Tiefschlaf.

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Ramadan-Schlafplaner

Biphasischen Schlaf um Sahūr und Nachtgebete herum organisieren.

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Zeitumstellungs-Planer

Schlafenszeit über 4 Tage jeweils um 15 Minuten verschieben.

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Jetlag-Rechner

Schrittweise Zeitzonenanpassung für Reisen ohne Erschöpfung.

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— 07 / ALTERS-RICHTLINIEN

Empfohlene Schlafdauer nach Alter

Offizielle Leitlinien der AASM, CDC und National Sleep Foundation.

Neugeborenes

14 - 17 Std.

0 bis 3 Monate

Säugling

12 - 16 Std.

4 bis 11 Monate

Kleinkind

11 - 14 Std.

1 bis 2 Jahre

Vorschulkind

10 - 13 Std.

3 bis 5 Jahre

Schulkind

9 - 12 Std.

6 bis 12 Jahre

Jugendlicher

8 - 10 Std.

13 bis 17 Jahre

Erwachsener

7 - 9 Std.

18 bis 64 Jahre

Senior

7 - 8 Std.

65+ Jahre
— 08 / FRAGEN & ANTWORTEN

Häufig gestellte Fragen

Wissenschaftlich fundierte Antworten zu Schlafzyklen, zirkadianem Rhythmus und erholtem Aufwachen.

Jetzt berechnen

Der Rechner kalkuliert in 90-Minuten-Blöcken plus 15 Minuten durchschnittlicher Einschlafdauer. Das Aufwachen am Zyklusende verhindert Schlafträgheit.

Ja, 15 Minuten Einschlafpuffer sind automatisch eingerechnet. Sie können diesen in den erweiterten Einstellungen anpassen.

Wird der Tiefschlaf unterbrochen, entsteht Schlafträgheit: Schwindel und Müdigkeit, die bis zu einer Stunde anhalten können.

Ja. In den erweiterten Einstellungen lässt sich die Zyklusdauer flexibel zwischen 80 und 110 Minuten konfigurieren.

Ja, 100 % kostenlos und ohne Registrierung. Alle Berechnungen erfolgen clientseitig direkt in Ihrem Browser.