Calculadora de Horas de Sueño

Encuentra tu mejor hora para dormir y despierta con energía usando ciclos biológicos. Gratis y fácil de usar.

Horario de Sueño Recomendado

Ideal (9 hrs)
10:00 PM
9.0 hrs • 6 ciclos
Óptimo (7.5 hrs)
11:30 PM
7.5 hrs • 5 ciclos
Mínimo (6 hrs)
01:00 AM
6.0 hrs • 4 ciclos
Progresión de Fases del Ciclo de Sueño
C1
C2
C3
C4
C5
C6
Dormir Fase Ligera Sueño Profundo Fase REM Despertar
— 01 / ARQUITECTURA CIRCADIANA

La Regla del Ciclo de Sueño

La Regla del Ciclo de Sueño
Base de Descanso Óptimo
Objetivo de Sueño Adulto
7.5 – 9.0 Horas
5 a 6 ciclos completos

Elige una hora para acostarte que finalice un ciclo completo de 90 minutos. Despertar en la transición natural de ciclos sitúa tu alarma en sueño ligero, ayudándote a levantarte despejado y activo.

Conteo Estándar de Ciclos
4 Ciclos (6h mín) 5 Ciclos (7.5h) 6 Ciclos (9h)
— 02 / CÓMO FUNCIONA

¿Cómo funciona nuestra Calculadora de Sueño?

Encuentra tu hora ideal en segundos. Basado en ciclos de 90 minutos para despertar con vitalidad.

Wake Up Bedtime Now
07:00 AM

1. Elige tu hora

Indica a qué hora debes levantarte o pulsa "Dormir ahora". Calculamos hacia atrás o adelante para marcar los ciclos exactos.

5 Cycles (7.5h)
6 C (9h)
Ideal 9h Optimal 7.5h Min 6h

2. Contamos ciclos de 90 minutos

Un ciclo completo dura unos 90 minutos. Esta sincronización te ayuda a despertar en fase ligera en lugar de sueño profundo.

Copy Schedule
Add to Calendar

3. Elige tu horario y exporta

Elige la hora que mejor encaje en tu vida, copia tus horarios o expórtalos a Google Calendar, Apple o Outlook.

— 03 / METODOLOGÍA

Todo lo que necesitas para despertar renovado

Diseñado para darte horarios claros y prácticos sin anuncios molestos ni registros.

  • Ciclos Naturales de 90 Minutos

    Despierta en fases de sueño ligero para evitar el aturdimiento matutino.

  • Margen de 15 Minutos para Dormir

    Compensa automáticamente el tiempo medio necesario para conciliar el sueño.

  • Sincronización con Calendario

    Exporta tu horario en un clic a Google Calendar, Apple o Outlook.

  • 100% Gratuito y Privado

    Sin registro ni rastreo de datos. Todos los cálculos se ejecutan en tu navegador.

Person waking up refreshed in morning sunlight
— 04 / MOMENTO ÓPTIMO

¿Cuándo deberías usar una Calculadora de Sueño?

Si tienes un vuelo temprano o quieres decir adiós al cansancio matutino, planificar tus ciclos marca la diferencia.

Early Alarm Strategy
Morning Alarm Target 06:00 AM
6 Cycles (9.0h) 08:45 PM
5 Cycles (7.5h) ★ Recommended 10:15 PM
4 Cycles (6.0h) 11:45 PM
Includes automatic 15-minute sleep latency buffer
Biological Clock Alignment
Melatonin Surge 10:30 PM
Deep Cellular Rest 02:00 – 04:00 AM
Cortisol Awakening 06:30 AM
Consistent cycle timing gently locks your circadian rhythm
Smart Nap Science
20-Min Power Nap Light Rest

Boosts reaction time & alertness without reaching deep sleep.

0% Sleep Inertia Risk
90-Min Full Reset Full Cycle

Complete REM + Deep cycle for memory consolidation and creativity.

Full Mental Recharge
Time naps before 3:00 PM to protect nighttime sleep pressure
End Morning Brain Fog
Waking Mid-Deep-Sleep ✕ High Grogginess
Slow-wave delta interruption triggers 30–60 min grogginess.
Waking at Cycle End ✓ Fresh & Clear
Waking in Stage 1/2 transition enables instant morning clarity.
Natural cycle synchronization means waking refreshed
Early Alarm Strategy
Morning Alarm Target 06:00 AM
6 Cycles (9.0h) 08:45 PM
5 Cycles (7.5h) ★ Recommended 10:15 PM
4 Cycles (6.0h) 11:45 PM
Includes automatic 15-minute sleep latency buffer
Biological Clock Alignment
Melatonin Surge 10:30 PM
Deep Cellular Rest 02:00 – 04:00 AM
Cortisol Awakening 06:30 AM
Consistent cycle timing gently locks your circadian rhythm
Smart Nap Science
20-Min Power Nap Light Rest

Boosts reaction time & alertness without reaching deep sleep.

0% Sleep Inertia Risk
90-Min Full Reset Full Cycle

Complete REM + Deep cycle for memory consolidation and creativity.

Full Mental Recharge
Time naps before 3:00 PM to protect nighttime sleep pressure
End Morning Brain Fog
Waking Mid-Deep-Sleep ✕ High Grogginess
Slow-wave delta interruption triggers 30–60 min grogginess.
Waking at Cycle End ✓ Fresh & Clear
Waking in Stage 1/2 transition enables instant morning clarity.
Natural cycle synchronization means waking refreshed
— 05 / ARQUITECTURA DEL SUEÑO

Guía Completa de los Ciclos Naturales del Sueño

Cómo entender tu arquitectura nocturna para multiplicar tu energía cada mañana.

Consejo Práctico

Fija tu hora de despertar: Levantarte a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana, es el hábito más efectivo para que tu cuerpo anticipe el despertar con energía.

— 06 / SUITE DE CALCULADORAS

Todas las 11 Calculadoras de Sueño

Herramientas sencillas para cada objetivo y horario de descanso.

Calculadora de Hora de Dormir

Encuentra horarios exactos para despertar descansado con tu alarma.

Abrir Herramienta →

Calculadora de Hora de Despertar

¿Vas a dormir ya? Descubre las mejores horas de alarma sin cansancio.

Abrir Herramienta →

Calculadora de Ciclos de Sueño

Personaliza la duración del ciclo (80-110 min) y tiempo de conciliación.

Abrir Herramienta →

Calculadora de Duración del Sueño

Calcula horas reales dormidas y evalúa la calidad de tus ciclos.

Abrir Herramienta →

Calculadora de Siestas

Micro siestas de 20 min o ciclos completos de 90 min sin pesadez.

Abrir Herramienta →

Calculadora de Deuda de Sueño

Registra tu déficit semanal y obtén un plan gradual de recuperación.

Abrir Herramienta →

Calculadora de Sueño en Pareja

Una hora compartida para dos alarmas matutinas distintas.

Abrir Herramienta →

Calculadora de Límite de Cafeína

Detén el café 8 horas antes de acostarte para proteger el sueño profundo.

Abrir Herramienta →

Horario de Sueño en Ramadán

Planifica descansos bifásicos alrededor del Suhur y rezos nocturnos.

Abrir Herramienta →

Planificador de Cambio de Horario

Adapta tu hora 15 minutos cada noche durante 4 días.

Abrir Herramienta →

Calculadora de Jet Lag

Ajuste progresivo de husos horarios para viajar sin fatiga.

Abrir Herramienta →
— 07 / PARÁMETROS POR EDAD

Horas Recomendadas por Grupo de Edad

Pautas oficiales respaldadas por la AASM, CDC y National Sleep Foundation.

Recién Nacido

14 - 17 h

0 a 3 Meses

Bebé

12 - 16 h

4 a 11 Meses

Niño Pequeño

11 - 14 h

1 a 2 Años

Preescolar

10 - 13 h

3 a 5 Años

Edad Escolar

9 - 12 h

6 a 12 Años

Adolescente

8 - 10 h

13 a 17 Años

Adulto

7 - 9 h

18 a 64 Años

Adulto Mayor

7 - 8 h

65+ Años
— 08 / PREGUNTAS FRECUENTES

Preguntas Frecuentes

Respuestas claras basadas en la ciencia sobre ciclos de sueño, alineación circadiana y cómo despertar renovado.

Calcular Ahora

Parte del ciclo estándar de 90 minutos y añade 15 minutos promedio para conciliar el sueño. Despertar al final del ciclo coincide con fases ligeras y evita la pesadez matutina.

Sí, añade automáticamente 15 minutos de reserva. Puedes personalizar este tiempo en los Ajustes Avanzados.

Si la alarma te saca del sueño profundo, sufrirás inercia del sueño: una sensación de mareo y fatiga que puede durar hasta una hora.

Por supuesto. En Ajustes Avanzados puedes modificar la duración entre 80 y 110 minutos para ajustarla a tus datos personales.

Totalmente. 100% gratuita, sin registro ni cookies obligatorias. Todos los cálculos se realizan localmente en tu navegador.