Калькулятор Времени Сна

Рассчитайте идеальное время для сна и просыпайтесь бодрыми по 90-минутным биоритмам. Бесплатно и без регистрации.

Рекомендуемое расписание сна

Идеально (9 ч)
10:00 PM
9.0 ч • 6 циклов
Оптимально (7.5 ч)
11:30 PM
7.5 ч • 5 циклов
Минимум (6 ч)
01:00 AM
6.0 ч • 4 циклов
Архитектура стадий цикла сна
C1
C2
C3
C4
C5
C6
Отход ко сну Легкий сон Глубокий сон Быстрый сон (REM) Пробуждение
— 01 / ЦИРКАДНАЯ АРХИТЕКТУРА

Правило Циклов Сна

Правило Циклов Сна
База Оптимального Отдыха
Норма Сна для Взрослого
7.5 – 9.0 Часов
5–6 полных циклов

Выбирайте время отхода ко сну, завершающее полный 90-минутный цикл. Пробуждение на границе циклов застает вас в фазе легкого сна, обеспечивая ясную голову и бодрость.

Счетчик Циклов
4 цикла (6 ч мин) 5 циклов (7.5 ч) 6 циклов (9 ч)
— 02 / КАК ЭТО РАБОТАЕТ

Как работает наш калькулятор сна?

Узнайте лучшее время для отдыха за считанные секунды на основе естественных циклов сна.

Wake Up Bedtime Now
07:00 AM

1. Укажите время

Введите время подъема или выберите "Ложусь спать сейчас". Мы рассчитаем фазы вперед или назад.

5 Cycles (7.5h)
6 C (9h)
Ideal 9h Optimal 7.5h Min 6h

2. Считаем 90-минутные циклы

Один цикл длится около 90 минут. Это позволяет вам проснуться в легкой фазе вместо глубокого сна.

Copy Schedule
Add to Calendar

3. Выберите время и сохраните

Выберите подходящее время, скопируйте расписание или добавьте его в Google, Apple или Outlook календарь.

— 03 / МЕТОДОЛОГИЯ

Всё необходимое для легкого пробуждения

Четкие графики сна без навязчивой рекламы, подписок и регистрации.

  • Естественные 90-минутные циклы

    Пробуждение в фазе легкого сна без утренней вялости и сонливости.

  • 15 минут на засыпание

    Автоматический учет среднего времени, необходимого для отхода ко сну.

  • Синхронизация с календарем

    Экспорт расписания сна в Google Календарь, Apple или Outlook в один клик.

  • 100% бесплатно и конфиденциально

    Без регистрации и сбора данных. Все расчеты выполняются прямо в браузере.

Person waking up refreshed in morning sunlight
— 04 / ОПТИМАЛЬНОЕ ВРЕМЯ

Когда стоит использовать Калькулятор Сна?

Ранний рейс или утренняя разбитость: правильный расчет циклов сна вернет вам продуктивность.

Early Alarm Strategy
Morning Alarm Target 06:00 AM
6 Cycles (9.0h) 08:45 PM
5 Cycles (7.5h) ★ Recommended 10:15 PM
4 Cycles (6.0h) 11:45 PM
Includes automatic 15-minute sleep latency buffer
Biological Clock Alignment
Melatonin Surge 10:30 PM
Deep Cellular Rest 02:00 – 04:00 AM
Cortisol Awakening 06:30 AM
Consistent cycle timing gently locks your circadian rhythm
Smart Nap Science
20-Min Power Nap Light Rest

Boosts reaction time & alertness without reaching deep sleep.

0% Sleep Inertia Risk
90-Min Full Reset Full Cycle

Complete REM + Deep cycle for memory consolidation and creativity.

Full Mental Recharge
Time naps before 3:00 PM to protect nighttime sleep pressure
End Morning Brain Fog
Waking Mid-Deep-Sleep ✕ High Grogginess
Slow-wave delta interruption triggers 30–60 min grogginess.
Waking at Cycle End ✓ Fresh & Clear
Waking in Stage 1/2 transition enables instant morning clarity.
Natural cycle synchronization means waking refreshed
Early Alarm Strategy
Morning Alarm Target 06:00 AM
6 Cycles (9.0h) 08:45 PM
5 Cycles (7.5h) ★ Recommended 10:15 PM
4 Cycles (6.0h) 11:45 PM
Includes automatic 15-minute sleep latency buffer
Biological Clock Alignment
Melatonin Surge 10:30 PM
Deep Cellular Rest 02:00 – 04:00 AM
Cortisol Awakening 06:30 AM
Consistent cycle timing gently locks your circadian rhythm
Smart Nap Science
20-Min Power Nap Light Rest

Boosts reaction time & alertness without reaching deep sleep.

0% Sleep Inertia Risk
90-Min Full Reset Full Cycle

Complete REM + Deep cycle for memory consolidation and creativity.

Full Mental Recharge
Time naps before 3:00 PM to protect nighttime sleep pressure
End Morning Brain Fog
Waking Mid-Deep-Sleep ✕ High Grogginess
Slow-wave delta interruption triggers 30–60 min grogginess.
Waking at Cycle End ✓ Fresh & Clear
Waking in Stage 1/2 transition enables instant morning clarity.
Natural cycle synchronization means waking refreshed
— 05 / АРХИТЕКТУРА СНА

Полное руководство по естественным циклам сна

Как понимание архитектуры сна помогает зарядиться энергией на весь предстоящий день.

Практический совет

Фиксируйте время подъема: Просыпайтесь в одно и то же время даже по выходным, чтобы стабилизировать циркадный ритм.

— 06 / НАБОР КАЛЬКУЛЯТОРОВ

Все 11 калькуляторов сна

Удобные инструменты для любого графика и ритма жизни.

Калькулятор времени сна

Точное время отхода ко сну для бодрого утреннего подъема.

Открыть инструмент →

Калькулятор времени подъема

Ложитесь спать сейчас? Узнайте время для будильника без усталости.

Открыть инструмент →

Калькулятор циклов сна

Настройте длину цикла (80-110 мин) и время на засыпание.

Открыть инструмент →

Калькулятор длительности сна

Узнайте фактическое время сна и индекс эффективности отдыха.

Открыть инструмент →

Калькулятор дневного сна

Быстрый сон 20 минут или полный цикл 90 минут без разбитости.

Открыть инструмент →

Калькулятор дефицита сна

Оцените недельный недосып и получите мягкий план восстановления.

Открыть инструмент →

Калькулятор сна для двоих

Единое время отхода ко сну при разном утреннем графике партнеров.

Открыть инструмент →

Ограничение кофеина

Прекратите прием кофе за 8 часов до сна для глубокого отдыха.

Открыть инструмент →

Режим сна в Рамадан

Двухфазный сон с учетом сухура и ночных молитв.

Открыть инструмент →

План перевода часов

Сдвиг времени сна на 15 минут в день за 4 суток.

Открыть инструмент →

Калькулятор джетлага

Пошаговая адаптация к часовым поясам для путешествий без стресса.

Открыть инструмент →
— 07 / ОРИЕНТИРЫ ПО ВОЗРАСТУ

Нормы сна по возрастным группам

Официальные стандарты AASM, CDC и Национального фонда сна.

Новорожденный

14 - 17 ч

0–3 месяца

Младенец

12 - 16 ч

4–11 месяцев

Малыш

11 - 14 ч

1–2 года

Дошкольник

10 - 13 ч

3–5 лет

Школьник

9 - 12 ч

6–12 лет

Подросток

8 - 10 ч

13–17 лет

Взрослый

7 - 9 ч

18–64 года

Пожилой человек

7 - 8 ч

65+ лет
— 08 / ВОПРОСЫ И ОТВЕТЫ

Часто задаваемые вопросы

Понятные научные ответы о циклах сна, циркадных ритмах и бодром утреннем пробуждении.

Рассчитать сейчас

Алгоритм считает блоками по 90 минут с добавлением 15 минут на засыпание. Пробуждение в фазе легкого сна гарантирует легкость утром.

Да, по умолчанию добавляется 15 минут. Вы можете скорректировать этот параметр в расширенных настройках.

Прерывание глубокого сна вызывает сонную инерцию — заторможенность и головную боль, длящиеся до часа.

Конечно. В расширенных настройках можно задать значение от 80 до 110 минут по вашим данным.

Да, 100% бесплатно, без регистрации и скрытых условий. Все расчеты выполняются прямо в вашем браузере.